生理痛を緩和し、呼吸器や排泄、腎機能を高めるポーズ。肩や背中、太ももの筋力がアップするので、腰痛改善にも効果大。脚、腰を引き締める効果も。胸を大きく開きながら、背筋を伸ばすことを意識する。
●鋤(すき)のポーズ（ハラ・アーサナ）
仰向けの状態から骨盤を持ち上げ、両手両足を意識して体を伸ばす。体の力を抜いて、呼吸に合わせてゆっくりストレッチすることで神経を落ち着かせ、ストレスと疲労を軽減する効果がある。若返りホルモンが活性化するといわれ、別名‘若返りのポーズ’と呼ばれている。腹部内臓と甲状腺の機能を高め、腰痛、肩こり、頭痛、不妊症、不眠症、鼻炎にも効果的。
●肩立ちのポーズ（サルヴァンガ・アーサナ）
仰向けの状態から足を天井に向けて伸ばし、両腕で背中を支えるポーズ。肩から足先にかけてきれいな直線になるためのポイントは背骨。腕力で体を支えるのではなく、重心を感じてバランスをとるように。ストレスや軽い鬱状態を和らげる。また甲状腺、前立腺、腹部内臓を刺激する。喘息、不妊症、鼻炎、不眠症、更年期障害といった症状に効果的。太ももとお尻の引き締めにも！
●前屈のポーズ（パシュチモッターナ・アーサナ）
上体を折り曲げて背中を伸ばすこのポーズは、内臓に効果的。消化器系や子宮、卵巣などの生殖器の機能を高める他、ストレスや鬱状態を和らげるなど、メンタル面にも効く。更年期障害の改善、肥満予防にも効果的。